Как самостоятельно избавиться от депрессии

Испытывать депрессию – ужасно. Депрессия уничтожает в человеке мотивацию, отнимает всю энергию, оптимизм и душевное спокойствие. Что же остается взамен? Отчаянье, тревоги, сомнения, потеря надежды и доверия к людям, отчужденность и бессонница – совокупность этих ощущений делают депрессию поистине болезненной.

В дополнение ко всему вышеперечисленному, депрессия меняет взгляды на привычные вещи. То, что еще вчера казалось незначительной мелочью, сегодня воспринимается, как огромная неудача. Плохое предчувствие становится постоянным спутником, и воображение начинает рисовать самое мрачное будущее. В конце концов, внутреннее напряжение достигает наивысшей точки и перерастает в вялость, что окружающие воспринимают, как равнодушие. Но существует еще кое-что.


Так все же, чья это жизнь?

Всех нас приучили к мысли, что депрессия – это болезнь. Если у кого-либо начинает проявляться это расстройство, то первое, что он начинает делать, это искать специалиста, который после диагностики выпишет целый ряд медикаментов для того, чтобы "исправить" наши "поврежденные мозги". Мы сами ограничили себя в правах, и теперь полагаем, что наша воля не имеет никакого влияния на эмоциональное состояние.

Мы говорим о людях, как о "жертвах" депрессии, как будто эта проблема поражает человека по чистой случайности, из-за "генетической предрасположенности". Люди говорят, что они заразились депрессией, как вирусом. Однако ощущение пустоты возникает изнутри, и не имеет никакого отношения к инфекционным биологическим болезням. Хотя в некотором смысле человеческие эмоции, будь то страх или смех, являются заразительными.


Депрессия и "болезненные" метафоры

На самом деле ученые не нашли ни одного гена, отвечающего за депрессию, и вам не смогут диагностировать это состояние никакие физические тесты. Фармацевтические компании "промыли" нам мозги, и теперь мы считаем, что избавиться от депрессии самостоятельно невозможно. Все уверовали в "таблетки, которые приносят счастье", помогающие в борьбе с подавленным состоянием. Даже сама идея о том, чтобы попробовать вырваться из депрессии самостоятельно, считается в обществе табу и воспринимается, как еще одна сумасшедшая идея.

Я предполагаю, все эти идеи окажут разрушающее действие на молодое поколение. Конечно, люди, пребывающие в депрессивном состоянии, нуждаются в помощи, ведь депрессия является верным признаком того, что в жизни что-то не складывается. Но таким людям также нужно учиться основным способам не только о того, как одержать победу над депрессией, но и о того, как предотвратить ее развитие.

Но должны ли мы обвинять людей в том, что они допустили развитие депрессии? Ни в коем случае.


Почему одни люди склонны к депрессиям, а другие нет?

Люди не виноваты в том, что у них развилась депрессия. Мы знаем, что хандра не вызывается теми событиями, которые происходят в жизни. Раздражение и уныние вызывают не столько сами события, столько наша реакция на них. Так почему же некоторые люди являются более уязвимыми к депрессии?

Иногда в жизни возникает множество стрессовых ситуаций. Реагируя на них, мы тратим всю свою жизненную энергию. Оказывается, истощить нас может не только физическая усталость. На уровень энергии в теле влияет также и умственное состояние.

Беспокойство, сожаление, чувство вины и страха – все это становится причиной выработки в большом количестве "гормона стресса", который истощает нас, лишая мотивации и энергии. Люди, ранее страдавшие от депрессии, описывают свое тогдашнее состояние, как "нервное истощение". Я считаю, что это более точное определение, так как это именно то, что ощущают люди, когда подвергаются чрезмерному влиянию стресса и тревоги. Это можно сравнить с автомобилем с пустым топливным баком, который пытаются завести. В этом случае беспокойство сжигает "топливо", которое должно дарить нам мотивацию и надежду. Одним из первых признаков преодоления депрессии можно назвать появление удвоенной энергии и надежды.


Депрессия как изученное явление

Но некоторые люди испытывают меланхолию, даже если в их жизни не бывает стрессовых ситуаций. Происходит это потому, что изначально они приучили себя смотреть на жизнь через депрессивную призму. Пока мы растем (да и, впрочем, на протяжении всей жизни), мы учимся строить отношения, а также узнаем о возможных жизненных перспективах. И теперь, когда возникает проблема (или преследует серия невзгод), которая не отвечает нашим представлениям о жизни, мы автоматически начинаем испытывать чувство депрессии. Люди сами "учатся" быть в депрессии, а что можно выучить, то можно и забыть.

Никто не собирается обвинять кого-либо в намеренном испытании чувства подавленности, и, действительно, мало кому удается перестать чувствовать себя несчастным. Сама мысль о том, что депрессия – это болезнь, облегчает жизнь многим людям. Они испытывают гораздо меньшее чувство вины за то, что все, что с ними происходит, является следствием совершенных ими тех или иных поступков (конечно, не стоит себя винить в любом случае). Но для многих других определение депрессии как болезни является скорее отговоркой. Если хандра не имеет ничего общего с тем, что они делают со своей жизнью, то разве они могут помочь сами себе? И разве существует что-то более эффективное, чем таблетки?

Справедливости ради стоит отметить, что некоторые "эксперты" часто рекомендуют совмещать медикаментозное лечение с психотерапией. Это действительно работает, так как психолог убеждает человека, страдающего от депрессии, в самостоятельном излечении путем выполнения ряда простых заданий. На самом деле, задача любого хорошего психолога состоит в поощрении человека помочь самому себе. Если я помогу вам справиться с какой-либо фобией, со стороны может показаться, что я вас вылечил. Но я только поспособствовал тому, чтобы Вы вылечили самого себя.

Если Вы ощущаете подавленное состояние в данный момент, существуют меры, которые Вы можете предпринять, чтобы помочь себе. Не покупайтесь на утверждение, что Вы беспомощны в борьбе с меланхолией. Не верьте в связь депрессии и медицины.

Так что же вам необходимо делать, чтобы чувствовать себя лучше? Выполните следующие шесть простых шагов, и вскоре Вы заметите явные изменения к лучшему.


Шаг №1. Признайтесь себе в том, что Вы обессилены

Не нужно этого стыдиться. Вы же не машина, а даже если бы и были ею, все равно нужно было бы периодически останавливаться для обслуживания. Не бойтесь признаться себе в том, что Вы чувствуете усталость, упадок сил и пессимизм. Это вполне естественное состояние организма, и не является свидетельством заболевания.

Как ни парадоксально, но пропаганда, которая звучит сегодня отовсюду о том, что мы всегда должны быть в отличном настроении, только усугубляет чувство стыда за то, что мы ощущаем себя подавленно. Забудьте утверждение "Я не должен себя так чувствовать", и примите тот факт, что в данный момент Вы более огорчены, чем обычно.

Это не означает, что Вы впали в депрессию. На самом деле это сигнал о том, что жизнь не может в данный момент дать вам то, чего вам хочется больше всего, будь то интересное увлечение, веселье, осознание того, что жизнь имеет смысл, внимание близких, ощущение себя в безопасности и прочее. Это сродни цветку, который растет: если он не получает достаточного ухода (солнца и воды), он непременно будет страдать.

Люди с подавленным настроением впадают в депрессию, когда ощущают недостаток чего-то. Более того, они привыкают жить с этим чувством, даже если на самом деле им от жизни этого и вовсе не нужно. Что приводит нас к следующему шагу.


Шаг №2. Не заостряйте внимание на негативе

Основная проблема, которая случается по вине депрессии, это изменение взглядов на жизнь. Возникает ощущение, что вокруг происходят одни неприятности, причем большинство из них – по вашей вине.

Даже когда в жизни такого человека происходят позитивные события, он склонен искать в них хрупкость и непостоянность ("Это слишком хорошо, чтобы длилось долго"), исключительность ("Да, это отлично, но все остальное вокруг ужасно"). Он может также решать, что они случаются по независящим от него обстоятельствам ("Речь, которую я произнес, была принята отлично потому, что слушатели были добры ко мне" вместо "Я произнес впечатляющую речь!"). Для этого есть определение – "депрессивный уклон". В хороших вещах всегда ищется негатив, а отрицательные еще больше усугубляются.

Начните преодолевать депрессию с изменения своего взгляда на привычные вещи – старайтесь мыслить позитивно. Польза от сохранения позитивного настроя выходит за рамки избавления от депрессии – мы начинаем чувствовать себя намного лучше, здоровее и собранней. Возьмите за правило дважды в неделю составлять список вещей, за которые Вы благодарны. Даже маленькие радости способны принести вам большую пользу:

  • "Я благодарен за то, что в эту среду утреннее солнце осветило сад, сделав его особенно красивым";
  • "Я благодарен Карине за приглашение пообедать с ней";
  • "Я благодарен за то, что моя семья беспокоится и заботится обо мне".


Находите для себя хоть что-нибудь хорошее, так как, испытывая депрессию, мы перестаем замечать вещи, за которые можно поблагодарить жизнь. Беспокойство и негативные эмоции подпитывают депрессию. Благодарность, напротив, противостоит этому и является отличным способом избавиться от излишнего беспокойства. Один из выживших после заключения в нацистском концлагере, Виктор Франк вспоминал, что мрачная жизнь в концлагере облегчалась лишь тем, что каждый день он мысленно благодарил жизнь за предоставление одно лишнего кусочка мяса или просто за красивый вечерний закат. Приучите себя замечать подобные вещи.


Шаг №3. Двигайтесь, как можно больше

Когда мы пребываем в депрессивном состоянии, единственным нашим желанием становится свернуться клубочком и укрыться ото всех взглядов. Подавленное состояние переводит нас в оборонительную позицию: мы чувствуем себя слишком усталыми, чтобы пошевелиться (хотя иногда возникает противоположное ощущение, когда мы становимся слишком перевозбужденными, и не можем успокоиться и расслабиться).

Простая 20-минутная пешая прогулка (особенно на природе) действует намного эффективнее, чем антидепрессанты. Чем больше Вы двигаетесь, тем активнее ваш организм вырабатывает позитивные гормоны, и Вы начинаете чувствовать, как тело наполняется "правильной энергией" (в отличие от нервозности).

Примите во внимание, что Вы чувствуете себя подавленно, поэтому не вините себя в том, что не выполняете в полном объеме привычных занятий. Небольшая ежедневная разминка (например, танцы) поможет вам справиться с депрессией, так как это является полной противоположностью тому, как ведут себя угнетенные люди. Не ждите, пока у вас появится желание двигаться – просто начните делать это. Конечно, для этого необходимо приложить некоторые усилия, но Вы справитесь.


Шаг №4. Наладьте общение и занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие

Исследования в области социального общения показали, что чем грустнее люди, которые нас окружают, тем больше вероятность того, что и мы станем унылыми (то, с кем мы общаемся, очень важно – это же исследование показало, что если ваши друзья страдают ожирением, то скорей всего и Вы станете жертвой этого недуга). Интересно, что виды клише и моделей поведения от развода до депрессии и ожирения, существуют в социальных группах.

Когда Вы чувствуете себя подавленно, вполне закономерно, что вам хочется общаться с такими же депрессивными людьми. Но все же постарайтесь окружить себя людьми, которые демонстрируют умение быстро восстанавливать душевные и физические силы так, что и вам самому захочется вернуться к нормальной жизни. Хотя бы раз в неделю встречайтесь с людьми, которые в прошлом делали вас счастливыми. Поначалу это может ощущаться, как непосильный труд – кажется, что такие активные люди прибыли с другой планеты. Но помните, что эмоции заразительны, и очень полезно время от времени получать дозу позитива.

Депрессия лишает удовольствия от занятий, которые раньше приносили радость. Но не используйте это утверждение, как отговорку, чтобы перестать заниматься привычными вещами. Сымитируйте удовольствие, и вскоре Вы действительно вернетесь к тому, чтобы получать наслаждение от любимого дела.


Шаг №5. Избавляйтесь от стресса

Когда мы страдаем от депрессии, наш мозг напряженно работает. Можно даже утверждать, что нарастание этого напряжения и становится причиной психологического истощения. Депрессия – это не результат негативного мышления, это результат постепенного нарастания напряжения, вызванного частично пессимизмом, частично отрицательными мыслями обо всем и ни о чем. Поэтому воздействие на физиологию стресса является важнейшим (может быть, даже самым первым) шагом для преодоления депрессии. Это одна из причин, почему регулярная массажная терапия стала одним из наиболее эффективных способов борьбы с подавленным состоянием. Он снижает напряжение на физическом и психологическом уровнях.

Во время расслабления может измениться даже ваш взгляд на будущее, потому что часть вашего мозга, отвечающая за планирование и ясность ума (предлобная кора), избавится от "власти эмоций", призывая вас делать вещи, которые смогут помочь вам чувствовать себя превосходно. Поначалу Вы можете заметить, что ваш разум сопротивляется и мешает вам "плыть по течению" во время прослушивания расслабляющей музыки, или во время занятий дыхательной гимнастикой, или пока вам делают массаж. Но даже пять секунд полного расслабления или десять секунд ощущения снятия напряжения принесут свои положительные плоды.

И, что является наиболее важным, предыдущие пять пунктов лишь помогут вам подготовиться к финальному шагу.


Шаг №6. Не позволяйте этим советам "испариться" из вашего ума

Когда Вы находитесь в подавленном состоянии, проще всего попасть в ловушку депрессивных мыслей: "Каким образом какие-то занятия помогут решить все мои проблемы?" или "Какая польза от этих советов?". Но это слишком прямолинейные размышления.

Не существует одного верного способа, который поможет моментально избавиться от депрессии, зато есть множество различных мелочей, выполняя которые, можно эффективно бороться с подавленным настроением. И то, что кажется совсем незначительным, в совокупности с другими, такими же незначительными вещами, может спровоцировать серьезные изменения к лучшему. Представьте себе, как кто-то задается вопросом: "Как витамин С помогает моему организму?" Он и не делает этого сам по себе. Зато он участвует в процессах усваивания полезных минералов и микроэлементов и поддерживает ваш иммунитет, когда Вы даже не подозреваете о его работе.

Если не соблюдать осторожность, депрессия может сделать нас слишком равнодушными и ограниченными. Существует немало рекомендаций, советов и идей, как этого избежать. Но просто прочитать что-либо и даже согласиться с приведенными аргументами – не главное, важно дать идее развиваться внутри вас. Всего лишь одна мысль, которая может быть выражена в одном или двух предложениях, способна оказать вам существенную помощь. Но чтобы понять это, нужно внимательно изучить эту идею и попробовать воплотить ее в жизнь. Дайте и ей, и себе такой шанс. Не позволяйте ей уйти, не отложившись в вашем сознании.

Помните, депрессия – это не то, что происходит с нами, а то состояние, которые мы сами провоцируем. Это не значит, что люди выбирают для себя ощущение подавленности, скорее что-то рождается у них в душе, что заставляет их думать и вести себя таким образом, чтобы поддержать это депрессивное состояние. Вышеописанные шаги разработаны как противостояние мыслям, чувствам и поступкам, которые погружают в депрессию разум и тело.

Это просто небольшие занятия, которые Вы можете выполнять, но не рассматривайте их как что-то незначительное. Помните, что результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения справляются с депрессией намного эффективнее, чем медикаменты. А своевременное посещение гипнолога поможет вам избежать подобной проблемы в будущем. Оба эти подхода в основном базируются на утверждении, что Вы должны помочь себе сами.

6 советов, которые помогут вам пройти через тяжелый период депрессии

Смотрите по теме

Что такое гипноз
Однажды на вечеринке в ходе непринужденной беседы друг моего друга задал мне тот вопрос, которого я боялся больше всего: "Как ты зарабатываешь себе на жизнь?".
Приступ большой депрессии - Отдельный эпизод (приступ) большого депрессивного расстройства Диагностические критерии У клиента проявляется пять (или более) симптомов из списка, представленного ниже, - причем эти симптомы проявляются в течение как минимум двух недель и оказывают существенное влияние на его общее состояние, во многом изменяя его; по меньшей мере один из симптомов представляет собой либо подавленное настроение, либо потерю интереса к жизни и утрату способности получать удовольствие от жизни. Важно: К проявлениям данного расстройства не относятся симптомы общего медицинского состояния клиента, бредовые идеи, не зависящие от настроения, а также галлюцинации. Подавленное настроение, которое сохраняется на протяжении большей части дня каждый день. На наличие этого симптома могут указывать либо субъективные жалобы клиента (к примеру, он может говорить о постоянной печали или опустошенности), либо наблюдения очевидцев (например, родственники клиента говорят о том, что в последнее время он начинает лить слезы по любому поводу). Важно: У детей и подростков может наблюдаться раздражительность. Значительное снижение интереса ко всем (или почти всем) занятиям, либо утрата способности получать удовольствие от всех или практически всех занятий. Подобные симптомы проявляются на протяжении большей части дня каждый день, и на их наличие могут указывать либо субъективные жалобы клиента, либо наблюдения очевидцев. Значительная потеря веса при отсутствии какой-либо диеты или значительный набор веса (колебания веса более чем на 5 % в месяц), либо усиление или ослабление аппетита, которое проявляется практически каждый день. Важно: У детей и подростков может не наблюдаться здорового набора веса в соответствии с ожиданиями. Бессонница или чрезмерная сонливость, наблюдающаяся практически каждый день. Психомоторное возбуждение или заторможенность, наблюдающаяся практически каждый день (причем эти проявления заметны не только клиенту, но и окружающим). Усталость или недостаток энергии, наблюдающийся практически каждый день. Ощущение собственной никчемности или мучительное чувство вины, не обусловленное какими-то вескими причинами (которое может быть навязчивым и бредовым) – эти симптомы проявляются практически каждый день и не являются привычкой постоянно упрекать самого себя или обвинять себя в наличии данного расстройства. Ухудшение когнитивных способностей, потеря способности к концентрации или нерешительность – эти симптомы проявляются практически каждый день (на наличие этих симптомов могут указывать либо субъективные жалобы клиента, либо наблюдения очевидцев). Постоянно возвращающиеся мысли о смерти (которые не являются обычным страхом смерти), навязчивые мысли о самоубийстве без планирования конкретных действий, попытки покончить жизнь самоубийством или планирование суицида. Симптомы не подпадают под диагностические критерии смешанного эпизода. Симптомы причиняют человеку значительные душевные страдания, вызывают клинически существенное расстройство чувств или негативно влияют на социальную жизнь клиента, его профессиональную деятельность или какие-то другие важные сферы функционирования. Симптомы не являются прямым психологическим следствием воздействия какого-то вещества (лекарственного препарата или какого-то другого вещества, вызывающего зависимость) или проявлением общего медицинского состояния клиента. Не стоит путать эти симптомы с проявлениями, характерными для переживания тяжелой утраты – например, с теми эмоциями, которые возникают после потери любимого человека. Эти переживания продолжаются дольше 2 месяцев, оказывают значительное негативное влияние на функционирование человека в повседневной жизни, приводят к возникновению болезненной озабоченности собственной никчемностью, появлению суицидальных мыслей, психотических проявлений или психомоторной заторможенности. Приступ большой депрессии не стоит путать с шизоаффективным расстройством, а также с шизофренией, шизофрениформным расстройством, бредовым или психотическим расстройством, - конечно же, если у клиента не проявляются симптомы, непосредственно указывающие на наличие подобных расстройств. Также такой приступ ни в коем случае не является приступом мании, смешанным эпизодом или гипоманиакальным приступом. Важно: Это указание не относится к тем случаям, когда симптомы, похожие на приступ мании, смешанный приступ или гипоманиакальный приступ, являются следствием воздействия каких-то рецептурных лекарственных препаратов или каких-то других веществ, либо представляют собой прямое физиологическое проявление общего медицинского состояния клиента.