Как повысить свою самооценку

Звонок в дверь. Она пришла точно в срок, минута в минуту. Первое слово, которое она произнесла, было "простите". Она повторила его еще три раза пока мы шли к моему кабинету. Позже Дарья сказала мне, что иногда чувствует себя виноватой в том, что появилась на свет.

Она уже обращалась к врачам, получила диагноз "низкая самооценка" и бесполезный совет "начать любить себя". Она сказала мне (извиняющимся тоном): "Проблема в том, что он сказал мне любить себя, но не сказал, как это сделать".

Дарье нужна была практическая помощь.


Что такое низкая самооценка на практике?

Низкая самооценка – это ложное восприятие, неправильное понимание самого себя.

Дадим такое определение: низкая самооценка – это когда Вы считаете себя хуже, чем Вы есть на самом деле. Ваша самооценка улучшилась – это значит, что Вы стали лучше себя знать и понимать, как тот гадкий утенок, которому пришлось познать свою истинную природу еще до того, как она проявилась в реальности.

Но откуда Вы знаете, что ваша самооценка слишком низкая?


Признаки и симптомы низкой самооценки

Здоровая самооценка – это не значит любить себя всегда и везде, что бы мы ни вытворяли. Стыд, чувство вины, самобичевание вполне уместны, если мы ведем себя плохо. Низкая самооценка – это когда мы испытываем подобные чувства даже тогда, когда не ведем себя плохо.

Доказано, что утверждение "люди поступают плохо (обижают детей, хулиганят, принимают наркотики и т.п.), потому что у них низкая самооценка" - это миф. Самооценка может быть низкой, но не она является причиной поступков.

О том, что низкая самооценка имеет место быть можно говорить тогда, когда люди склонны сами себя считать плохими (а не другие выставляют им низкую оценку). Спросите себя, думаете ли Вы, что:
  • Вы морально хуже, чем большинство других людей?
  • Вы некрасивее большинства людей?
  • Вы глупее всех?
  • вас невозможно полюбить?
А также:
  • Вы предпочитаете не тратить деньги на себя и свою внешность, так как Вы этого не заслуживаете?
  • ваше мнение ничего не стоит по сравнению с мнением других?
  • ваша низкая самооценка не дает вам делать в жизни то, что Вы хотите?

Если Вы чувствуете, что низко себя оцениваете, подумайте над тем, как же из этого выходить. Вот пять возможных способов:


Не обобщайте плохое


Низкая самооценка заставляет вас обобщать конкретный инцидент, единичную ситуацию или какую-то вашу особенность и распространять это особенное вообще на все.

У Ларисы подгорает еда, которую она готовила детям, и она делает вывод: "Я плохая мать, даже еду не могу приготовить!"

Евгений не сдал тест по математике, и вот в его голове уже созрело негативное обобщение: "Я такой глупый!" или даже хуже "Я ничего не могу сделать, как надо!" Удивительным образом мы от заваленного теста по математике (частный случай) перешли к (обобщающему!) выводу о собственной никчёмности.

Еще пример: Оксане нравится мальчик в классе, но она стесняется с ним разговаривать. Когда он пригласил лучшую подругу Оксаны погулять с ним, она чувствует себя подавленно. На основании этого частного случая Оксана выносит вердикт: "Меня никогда не пригласят на свидание. Никто и никогда не обратит на меня внимание!"

Такое поведение называют обобщением. Если в негативных ситуациях Вы делаете слишком общие выводы, всегда остаетесь собой недовольны. Признание проблемы – первый шаг к ее решению. Заметили, что занимаетесь обобщением? Например, говорите себе, что Вы глупы, когда совершаете ошибку. Заставьте себя найти примеры, опровергающие ваше собственное негативное суждение.


Смотрите на причины – кратко


Низкая самооценка обычно является следствием того, какие условия нам создают другие люди. Если вас систематически оскорбляли, критиковали или запугивали, вероятнее всего Вы вобрали в себя отрицательные отзывы других людей о вас. Подумайте, кто эти люди. Когда в очередной раз будете собой недовольны, задайтесь вопросом: "Минутку, чьи это голоса в моей голове?"

Держу пари, в действительности это голоса других людей. Первый шаг к психологической независимости – перестать обращать внимание на условия, которые для нас создают другие люди. Вы настоящий (голос, к которому стоит прислушиваться) можете быть гораздо более добрым и адекватным по поводу самого себя. Будьте честными. Если вас называют привлекательным, умным, добрым, веселым или еще каким-то, прислушайтесь, хотя бы допускайте возможность, что сказанное является правдой.


Будьте честными с собой и с другими


Из-за низкой самооценки мы склонны преувеличивать значение неудач и наших личных промахов. В то же время мы сводим к минимуму или игнорируем собственные достижения и сильные стороны. Запоминать критику и зацикливаться на ней, забывая комплименты (или любой положительный отклик) – весьма искаженный и ненадежный способ идти по жизни.


Избавьтесь от перфекционизма


"Если это несовершенно, это полный провал!" Мысль о том, что несовершенное на 100% бесполезно – ловушка. Недовольные собой люди часто смотрят на вещи через призму "всё или ничего". "Это идеальная семья!/Я ни на что не гожусь!"

Конечно, в этом мире ничто не совершенно, но не бывает и абсолютно бесполезного. Поступайте так, чтобы отказаться от деструктивного способа мышления в категориях черное или белое. Подумайте: "Если принять совершенное за 100%, а "полный провал" или "абсолютно никчёмное" за 0%, то как оценивать еду, которую я приготовила?". Это сделает ваше восприятие более реалистичным.

Вы можете дать своему блюду или выступлению или чему-то еще только 20%. Спросите себя, почему вы достигли такого результата? И как Вы можете улучшить его, возможно, до 25%? Так Вы разрушите стереотип мышления в категориях совершенное/катастрофа, из-за которого появляется и сохраняется низкая самооценка.


Заботьтесь о вашей внешности


Низкая самооценка загоняет вас в порочный круг. Мы недовольны собой, поэтому не стараемся хорошо выглядеть, быть подтянутыми, делать красивые прически и т.д. Но пренебрежение собственным внешним видом оборачивается низкой самооценкой. Посвятите время тому, чтобы следить за своим телом. Сходите на массаж или маникюр. Покупайте вещи, которые на вас хорошо сидят. Не относитесь к этому как к чему-то несущественному или незначимому, ведь изменения в вашей внешности вызовут цепную реакцию и могут привести к внутреннему преображению.

Вы можете на время закрыть глаза и представить себя подтянутым, здоровым, хорошо одетым, занимающимся чем-то, чем Вы можете гордиться: от ведения беседы в уверенной манере до простого пребывания в спокойном и расслабленном состоянии.


Здоровая самооценка состоит из:
  • честного признания собственных способностей, потенциала и значимости;
  • знания своих сильных сторон и уверенности в них;
  • осознания и принятия ваших ограничений;
  • принятия этих ограничений и в то же время осознания, что некоторые из них можно преодолеть.
Свободы от бесконечной поглощенности тем, что, как нам кажется, другие о нас думают. Признавая, что представления других людей о нас играют роль в нашей жизни, помните, что они не определяют, кем мы являемся. Помните, бриллиант не знает своей цены, но от этого не перестает быть бриллиантом.

Дарья вошла вприпрыжку. Я заметил, что она больше не извиняется (если только в этом на самом деле нет потребности) и даже однажды воскликнула: "Моя жизнь, похоже, стала по-настоящему веселой!".

 
5 способов улучшить ваше мнение о себе и поднять вашу самооценку прямо сегодня

Смотрите по теме

Что такое гипноз
Однажды на вечеринке в ходе непринужденной беседы друг моего друга задал мне тот вопрос, которого я боялся больше всего: "Как ты зарабатываешь себе на жизнь?".
Избегающее расстройство личности - Всепроникающая модель подавления своего "Я" и уклонение от общения с другими людьми, ощущение собственной неадекватности и неуместности, гиперчувствительность к негативной оценке, - все эти симптомы начинают проявляться в раннем детстве и наблюдаются в самых разных контекстах. Для постановки диагноза "избегающее расстройство личности" в поведении человека должны проявляться четыре (или более) симптома из списка, представленного ниже: избегание рабочих обязанностей, предполагающих постоянное общение с другими людьми, из-за боязни возможной критики и неодобрения окружающих, или из-за боязни быть отвергнутым; нежелание общаться с другими людьми, - кроме тех случаев, когда клиент уверен в том, что эти люди определенно проявят симпатию по отношению к нему; наложение определенных ограничений в близких или интимных отношениях из-за боязни стать объектом насмешек, либо из-за боязни того, что другие люди могут пристыдить клиента за подобные проявления; чрезмерная озабоченность возможной критикой со стороны окружающих или вероятностью того, что человека могут отвергнуть в ситуации общения; скованность в новых и незнакомых для человека ситуациях общения, которая становится следствием ощущения собственной неадекватности и неуместности; человек считает себя неуместным в ситуациях общения, неинтересным и непривлекательным для других людей, или он уверен в том, что окружающие превосходят его во всех отношениях; необычное нежелание идти на риски или пробовать что-то новое из-за боязни испытать неловкость и смущение в подобных обстоятельствах.