Как повысить свою самооценку

Звонок в дверь. Она пришла точно в срок, минута в минуту. Первое слово, которое она произнесла, было "простите". Она повторила его еще три раза пока мы шли к моему кабинету. Позже Дарья сказала мне, что иногда чувствует себя виноватой в том, что появилась на свет.

Она уже обращалась к врачам, получила диагноз "низкая самооценка" и бесполезный совет "начать любить себя". Она сказала мне (извиняющимся тоном): "Проблема в том, что он сказал мне любить себя, но не сказал, как это сделать".

Дарье нужна была практическая помощь.


Что такое низкая самооценка на практике?

Низкая самооценка – это ложное восприятие, неправильное понимание самого себя.

Дадим такое определение: низкая самооценка – это когда Вы считаете себя хуже, чем Вы есть на самом деле. Ваша самооценка улучшилась – это значит, что Вы стали лучше себя знать и понимать, как тот гадкий утенок, которому пришлось познать свою истинную природу еще до того, как она проявилась в реальности.

Но откуда Вы знаете, что ваша самооценка слишком низкая?


Признаки и симптомы низкой самооценки

Здоровая самооценка – это не значит любить себя всегда и везде, что бы мы ни вытворяли. Стыд, чувство вины, самобичевание вполне уместны, если мы ведем себя плохо. Низкая самооценка – это когда мы испытываем подобные чувства даже тогда, когда не ведем себя плохо.

Доказано, что утверждение "люди поступают плохо (обижают детей, хулиганят, принимают наркотики и т.п.), потому что у них низкая самооценка" - это миф. Самооценка может быть низкой, но не она является причиной поступков.

О том, что низкая самооценка имеет место быть можно говорить тогда, когда люди склонны сами себя считать плохими (а не другие выставляют им низкую оценку). Спросите себя, думаете ли Вы, что:
  • Вы морально хуже, чем большинство других людей?
  • Вы некрасивее большинства людей?
  • Вы глупее всех?
  • вас невозможно полюбить?
А также:
  • Вы предпочитаете не тратить деньги на себя и свою внешность, так как Вы этого не заслуживаете?
  • ваше мнение ничего не стоит по сравнению с мнением других?
  • ваша низкая самооценка не дает вам делать в жизни то, что Вы хотите?

Если Вы чувствуете, что низко себя оцениваете, подумайте над тем, как же из этого выходить. Вот пять возможных способов:


Не обобщайте плохое


Низкая самооценка заставляет вас обобщать конкретный инцидент, единичную ситуацию или какую-то вашу особенность и распространять это особенное вообще на все.

У Ларисы подгорает еда, которую она готовила детям, и она делает вывод: "Я плохая мать, даже еду не могу приготовить!"

Евгений не сдал тест по математике, и вот в его голове уже созрело негативное обобщение: "Я такой глупый!" или даже хуже "Я ничего не могу сделать, как надо!" Удивительным образом мы от заваленного теста по математике (частный случай) перешли к (обобщающему!) выводу о собственной никчёмности.

Еще пример: Оксане нравится мальчик в классе, но она стесняется с ним разговаривать. Когда он пригласил лучшую подругу Оксаны погулять с ним, она чувствует себя подавленно. На основании этого частного случая Оксана выносит вердикт: "Меня никогда не пригласят на свидание. Никто и никогда не обратит на меня внимание!"

Такое поведение называют обобщением. Если в негативных ситуациях Вы делаете слишком общие выводы, всегда остаетесь собой недовольны. Признание проблемы – первый шаг к ее решению. Заметили, что занимаетесь обобщением? Например, говорите себе, что Вы глупы, когда совершаете ошибку. Заставьте себя найти примеры, опровергающие ваше собственное негативное суждение.


Смотрите на причины – кратко


Низкая самооценка обычно является следствием того, какие условия нам создают другие люди. Если вас систематически оскорбляли, критиковали или запугивали, вероятнее всего Вы вобрали в себя отрицательные отзывы других людей о вас. Подумайте, кто эти люди. Когда в очередной раз будете собой недовольны, задайтесь вопросом: "Минутку, чьи это голоса в моей голове?"

Держу пари, в действительности это голоса других людей. Первый шаг к психологической независимости – перестать обращать внимание на условия, которые для нас создают другие люди. Вы настоящий (голос, к которому стоит прислушиваться) можете быть гораздо более добрым и адекватным по поводу самого себя. Будьте честными. Если вас называют привлекательным, умным, добрым, веселым или еще каким-то, прислушайтесь, хотя бы допускайте возможность, что сказанное является правдой.


Будьте честными с собой и с другими


Из-за низкой самооценки мы склонны преувеличивать значение неудач и наших личных промахов. В то же время мы сводим к минимуму или игнорируем собственные достижения и сильные стороны. Запоминать критику и зацикливаться на ней, забывая комплименты (или любой положительный отклик) – весьма искаженный и ненадежный способ идти по жизни.


Избавьтесь от перфекционизма


"Если это несовершенно, это полный провал!" Мысль о том, что несовершенное на 100% бесполезно – ловушка. Недовольные собой люди часто смотрят на вещи через призму "всё или ничего". "Это идеальная семья!/Я ни на что не гожусь!"

Конечно, в этом мире ничто не совершенно, но не бывает и абсолютно бесполезного. Поступайте так, чтобы отказаться от деструктивного способа мышления в категориях черное или белое. Подумайте: "Если принять совершенное за 100%, а "полный провал" или "абсолютно никчёмное" за 0%, то как оценивать еду, которую я приготовила?". Это сделает ваше восприятие более реалистичным.

Вы можете дать своему блюду или выступлению или чему-то еще только 20%. Спросите себя, почему вы достигли такого результата? И как Вы можете улучшить его, возможно, до 25%? Так Вы разрушите стереотип мышления в категориях совершенное/катастрофа, из-за которого появляется и сохраняется низкая самооценка.


Заботьтесь о вашей внешности


Низкая самооценка загоняет вас в порочный круг. Мы недовольны собой, поэтому не стараемся хорошо выглядеть, быть подтянутыми, делать красивые прически и т.д. Но пренебрежение собственным внешним видом оборачивается низкой самооценкой. Посвятите время тому, чтобы следить за своим телом. Сходите на массаж или маникюр. Покупайте вещи, которые на вас хорошо сидят. Не относитесь к этому как к чему-то несущественному или незначимому, ведь изменения в вашей внешности вызовут цепную реакцию и могут привести к внутреннему преображению.

Вы можете на время закрыть глаза и представить себя подтянутым, здоровым, хорошо одетым, занимающимся чем-то, чем Вы можете гордиться: от ведения беседы в уверенной манере до простого пребывания в спокойном и расслабленном состоянии.


Здоровая самооценка состоит из:
  • честного признания собственных способностей, потенциала и значимости;
  • знания своих сильных сторон и уверенности в них;
  • осознания и принятия ваших ограничений;
  • принятия этих ограничений и в то же время осознания, что некоторые из них можно преодолеть.
Свободы от бесконечной поглощенности тем, что, как нам кажется, другие о нас думают. Признавая, что представления других людей о нас играют роль в нашей жизни, помните, что они не определяют, кем мы являемся. Помните, бриллиант не знает своей цены, но от этого не перестает быть бриллиантом.

Дарья вошла вприпрыжку. Я заметил, что она больше не извиняется (если только в этом на самом деле нет потребности) и даже однажды воскликнула: "Моя жизнь, похоже, стала по-настоящему веселой!".

 
5 способов улучшить ваше мнение о себе и поднять вашу самооценку прямо сегодня

Смотрите по теме

Что такое гипноз
Однажды на вечеринке в ходе непринужденной беседы друг моего друга задал мне тот вопрос, которого я боялся больше всего: "Как ты зарабатываешь себе на жизнь?".
Ипохондрия - Чрезмерная озабоченность наличием какого-то серьезного медицинского состояния – несмотря на то, что медицинское обследование исключает это заболевание. При наличии подобных симптомов клиенту ставится диагноз "соматоформное расстройство". Несмотря на то, что эти убеждения не являются бредовыми и навязчивыми, попытки переубедить клиента, как правило, оказываются безуспешными. Диагностические критерии A. Клиент неверно интерпретирует ощущения, присутствующие в его теле, и ошибочная интерпретация влечет за собой чрезмерную озабоченность наличием какого-то заболевания или боязнь развития серьезного расстройства. Б. Озабоченность продолжает существовать, несмотря на проведенные медицинские исследования, исключающие наличие этого заболевания. В. Убежденность в истинности Критерия А не является бредовой или навязчивой (как это бывает при наличии соматического типа бредового расстройства) и не ограничивается чрезмерным беспокойством по поводу своей внешности (которая характерна для дисморфофобического расстройства). Г. Эта озабоченность вызывает у клиента клинически значимое расстройство чувств, причиняет ему сильнейшие душевные страдания, либо негативно влияет на его социальную жизнь, профессиональную деятельность или другие важные аспекты его повседневной жизни. Д. Все эти симптомы проявляются по меньшей мере на протяжении 6 месяцев. Е. Эту озабоченность не стоит путать с симптомами генерализованного (общего) тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, панического расстройства, приступа большой депрессии, сепарационной тревоги (тревоги разлуки) или других соматоформных расстройств. В ходе диагностики необходимо выяснить, присутствует ли в данном случае: Плохое понимание или полное отсутствие понимания: большую часть времени на протяжении текущего эпизода проявления симптомов клиент не осознает, что его тревога по поводу наличия серьезного заболевания является чрезмерной или неразумной.