Как справиться с тревогой

Легенда гласит, что однажды ночью Насреддин шел один по дороге и увидел вдалеке группу приближающихся людей. Мгновенно взыграло его воображение: "Они, несомненно, разбойники!" - подумал он. – "Нет, не разбойники, а убийцы, головорезы! Ох, что будут делать без меня мои бедные жена и дети?!"
5 верных способов преодолеть страх и тревогу

Сердце Насреддина забилось чаще. Рот высох, а ладони взмокли. Он весь затрясся от страха и задыхался, как не очень тренированный бегут у финиша своего первого марафона.

Перепугав сам себя до смерти, Насреддин забежал на кладбище, оказавшееся прямо у дороги, прыгнул в свежевырытую могилу и сжался там, ожидая своей участи. Тем временем совершенно безвредные незнакомцы, озадаченные его странным поведением, подъехали и с беспокойством заглянули в могилу: "Что, ради всего святого, ты там делаешь?" - спросили они.

Насреддин, моментально успокоившись, ответил: "Ну, скажем так: я здесь из-за вас, а Вы здесь из-за меня!"

Воображение – это инструмент, которым вполне можно пользоваться, но очень многие пользуются им неправильно и только мучают себя. Воображение тесно связано с эмоциями, и воображаемое может представляться нам весьма реальным (даже когда оно на самом деле очень далеко от реальности).

Писательница Кэтрин Патерсон сказала однажды: "Бояться – это одно дело. Позволить страху ухватить себя за хвост и крутить из стороны в сторону – это уже совсем другое дело".

Если Вы почувствовали, что становитесь слишком беспокойным – воспользуйтесь следующими рекомендациями. Это поможет вам успокоиться и вновь обрести контроль.


1). Дыхание – кратчайший путь к беспокойству

Знаю, знаю – Вы уже тысячу раз слышали о "глубоком дыхании", и что оно помогает расслабиться и понизить уровень тревожности, но потерпите еще немного.

Частое, неглубокое дыхание – первый спусковой крючок, запускающий все остальные симптомы тревоги. Поэтому, контролируя дыхание, Вы будете контролировать и все другие показатели тревожности.

Если Вы сознательно будете делать выдох более продолжительным, более "длинным", чем вдох, ваше тело сразу же расслабится (независимо от того, что будет вытворять в это время ваше воображение).

Итак, если вам стало страшно:

- Остановитесь
- Сосредоточьтесь на своем дыхании
- Сделайте вдох (быстро считая в уме до семи)
- Потом медленно выдохните (быстро считая до 11)

Проделайте это минуту или около того, и Вы сами поразитесь, как быстро Вы успокоитесь. Мы называет это "дыхание 7/11", но какие конкретно будут цифры – дело ваше, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Я уже слышу, как Вы говорите: "Все это очень хорошо, но в страхе я позабуду все на свете, и все ваши замечательные советы вылетят из головы!"

Хорошо сказано, и главное – вовремя. Это подводит нас к…


2). Подготовьтесь к мирному развитию событий

Если Вы начинаете волноваться и опасаться наступающих событий, то заметите, что просто подумав о предстоящем интервью, речи – любом волнующем событии, на самом деле – Вы получите физиологическую реакцию, а именно – беспокойство.

Поэтому, думая о визите к стоматологу в следующую среду, Вы начнете дышать быстрее, или ладони ваши станут влажными. Это, в свою очередь, настраивает ваше тело на еще большую тревогу в реальной ситуации – и круг замыкается. И обратите внимание на роль воображения в программировании вашего ума и тела на ощущение страха (см. историю в начале статьи).

Однако Вы непременно почувствуете, что дыхание 7/11 в расслабленном состоянии, в то время, как Вы заранее "проигрываете" будущую ситуацию в своем воображении, ослабляет ассоциативную связь и готовит ваш мозг к спокойной реакции на пугающую ситуацию естественным образом и, как говорится, "на автомате".

Так что, если окажется, что вас заволновало что-то в будущем – дышите методом "7/11".

Один из симптомов сильного страха или беспокойства – невозможность ясно и четко мыслить (Насреддин скатился в ближайшую могилу!) Это происходит потому, что "эмоциональная" часть вашего мозга "поглощает" рационально мыслящую его часть, чтобы, не раздумывая долго, броситься наутек от приближающегося льва.

Однако в современной жизни в большинстве случаев мы хотели бы сохранять ясную мысль. А сама эта ясная мысль быстро нас успокаивает. Следующий совет поможет вам именно в этом.


3). Используйте другую часть вашего мозга

В состоянии сильного волнения трудно мыслить ясно. Но если мы заставим себя "мыслить логически", то логика "разбавит" эмоции и начнет успокаивать нас.

Самый простой способ – делать это с помощью цифр. Скажем, пусть на воображаемой шкале 10 соответствует полному ужасу, а 1 – абсолютному спокойствию.

Почувствовали, что стало страшно – спросите себя: "Так, в каком месте шкалы я сейчас? На семерке? Или на пятерке?" Такой вопрос сам по себе снизит тревогу, потому что резко включает рациональное мышление и снижает уровень эмоций.

Я вспоминаю свое первое публичное выступление перед аудиторией человек в 100. Прямо перед началом своей речи я почувствовал, что волнуюсь больше, чем мне хотелось бы. На своей шкале я поместил себя где-то на шестерке. Я начал глубоко дышать, удлиняя выдох, и дождался такого состояния, когда можно уже было рассчитывать на "твердую тройку". Я восстановил контроль над собой и своими эмоциями. Помещая свой страх на шкалу, Вы, тем самым, как бы "ограждаете" его, делаете его более управляемым, а себя заставляете рационально мыслить.


4). Контролируйте свое воображение

Страхи и тревоги расцветают, когда мы воображаем "самое худшее". Воображение служит для того, что мы могли проецировать свой опыт в будущее и планировать свои действия. Однако существует и побочный эффект: мы можем представлять себе как положительное, так и отрицательное развитие событий. До некоторой степени это полезно: ведь грабители и вымогатели, скажем, действительно существуют. Но неконтролируемое воображение – это гнездо страхов и тревог, которые могут сильно подпортить нашу, в общем, неплохую жизнь.



Некоторые люди постоянно злоупотребляют своим воображением и страдают из-за этого от постоянных страхов и "нехороших предчувствий". Другие же либо склонны представлять будущее в конструктивном плане, либо вообще не думают о будущем. Тревожные, постоянно беспокоящиеся люди могут так себя "накручивать", что любые предстоящие события начинают казаться катастрофой, неизбежным "концом света". Неудивительно, что вся их жизнь может быть омрачена постоянным страхом и тревогой.

При этом они часто не отдают себе отчет, что сами себе портят жизнь. Итак:

- Сядьте и подышите по системе "7/11"
- Проделайте "обратный отсчет" от любой цифры на шкале, которая, как вам кажется, соответствует вашему состоянию, до двойки или единицы
- Представьте, что Вы видите себя в ситуации, вызывающей у вас страх, но Вы спокойны, собраны, невозмутимы и вообще прекрасно себя чувствуете – и все идет хорошо.

Когда Вы делаете это, то настраиваете свой ум на спокойную и более оптимистичную реакцию на приближающееся событие.


5). Используйте специальную технику

Может казаться, что страх и тревога "вдруг" откуда-то взялись, но на самом деле у нас есть больше возможностей держать ситуацию под контролем, чем мы думаем:

- Принять свою тревогу. Не пытаться бороться с ней.

- Следить за своим беспокойством. Просто наблюдайте за своим состоянием. Как только почувствуете излишнее волнение или страх – оцените их по своей шкале и начинайте глубоко дышать с продолжительным выдохом.

- Действуйте как обычно. Продолжайте говорить и вести себя так, как будто ничего не меняется и все в порядке. Это посылает мощный сигнал вашему подсознанию, что его чересчур драматизированная реакция на самом деле никому не нужна, потому что ничего страшного не происходит. Пожарные выходят из машины, видят, что ничего не горит, садятся в машину и уезжают – примерно так.

- Повторите предыдущие шаги мысленно, если необходимо.

- Ожидайте лучшего. Одно из самых лучших ощущений в жизни – это осознание того, что Вы можете контролировать свой страх гораздо больше, чем Вы думали.

Преодоление тревоги и страха даст вам "резервную мощность", которую Вы сможете использовать для сосредоточения на том, чего Вы действительно хотите. Это потребует усилий, но представьте, какая будет награда.

Контактная информация