Как преодолеть социофобию

Встреча со мной была болезненным ночным кошмаром. Анастасия страшно боялась ее (позже она вспоминала об этом с улыбкой).
7 способов преодоления социальной фобии

Социофобия – это не обычная застенчивость, она приводит к состоянию паники. Одна мысль о встрече с кем-либо или необходимости пообщаться с другими людьми вызывает учащенное сердцебиение и дыхание, сухость во рту, дрожащий голос, потливость, покраснение и даже расстройство желудка – неудивительно, что людям с таким расстройством кажется, что лучше и легче вообще никого не видеть.

Для Анастасии даже общение с членами семьи, друзьями и коллегами – людьми, с которыми она уже много раз встречалась – представлялось пыткой по приговору испанской инквизиции. Это было даже интересно:

"Со мной все в порядке, когда речь идет о работе или ситуации более или менее формальной и организованной – я тогда знаю, о чем говорить. Но как только что-то неформальное – ну, Вы понимаете, просто общение в компании – я просто умираю от страха. Получается, мне нужна четко определенная тема для разговора, иначе я начинаю паниковать!"

Социофобия очень мешает жить. Она встает на пути у того, что должно быть приятной возможностью встретиться и пообщаться с другими людьми. Деформированное самосознание, нервозность, незнание, что сказать – все это образует весьма неудобоваримую смесь.

Конечно, большинство людей время от времени испытывает некоторую застенчивость в присутствии других, но социофобия значительно ухудшает качество жизни. Уверенность в себе открывает дверь ко многим возможностям: новой работе, новым друзьям, новым радостям в жизни.


И как же все-таки избавиться от социофобии?

Научиться расслабляться при общении с другими – ключевое условие (ничего удивительного, правда?). Когда Вы начнете чувствовать себя в обществе спокойно, мысли типа "что мне сказать" просто исчезнут: Вы будете ощущать себя в потоке и позволите разговору идти собственным естественным путем без каких-либо усилий с вашей стороны. Исчезнет куда-то ужасное ощущение, что "все на меня смотрят" - это станет просто неважным.

Я работал с Анастасией в течение семи недель. Когда эти недели подходили к концу, она пригласила меня провести вечер с ней и ее мужем. Мы хорошо посмеялись, и я могу теперь сказать, что Анастасия стала спокойно и весело проводить время даже с абсолютно незнакомыми людьми (и даже без дополнительного "разогрева" спиртным).

Предлагаемые мной 7 советов для повышения уверенности в обществе помогут вам гораздо спокойнее общаться с другими людьми и позволят начать путешествие от боящегося всего и вся к уверенной в себе личности, которой Вы можете и должны быть.


1) Приготовьтесь расслабиться

Немногие понимают, что беспокойство и тревога – это самопрограммирование, а ведь это действительно так. Сильное волнение по поводу своего поведения в обществе снова и снова увязывает волнение с вашими выходами "в свет". Неудивительно, что когда Вы реально попадаете в общество других людей, моментально появляется тревога: Вы запрограммировали себя на это.

Вы можете начать движение в обратном направлении, если начнете думать о своих будущих общественных событиях в состоянии полного покоя и расслабленности – в теплой ванне, например, или в удобном кресле. Представьте, что видите себя со стороны – спокойными и уверенными. Повторяйте это упражнение снова и снова, чтобы ваши ум и тело сформировали новую, автоматически работающую связь с такими ситуациями.


2) Ищите общения

Представьте, что Вы 30 лет прожили в доме, но никогда не заходили в одну из комнат. Если после всех этих долгих лет Вы все-таки решитесь войти в эту таинственную комнату, то невольно будете чувствовать легкое тревожное волнение. Почему? Потому что чем старательнее мы избегаем чего-то, тем больше сообщений поступает в подсознание: "Это – опасно, нужно всячески уклоняться от встречи с ним". И ваш мозг, стараясь помочь вам, усиливает страх, боязнь того, что Вы избегаете. В природе мы избегаем густых зарослей, потому что в них может прятаться крупный хищник, и нам страшно подходить в краю обрыва, потому что можно сорваться и разбиться.

Мы избегаем того, что нас пугает, и нас пугает то, чего мы избегаем. Поэтому начинайте активно контактировать с обществом, искать общения. Общаясь с другими не только в реальности, но и в своем воображении, мы показываем своему подсознанию, что это – нормально.


3) Посмотрите по сторонам

Социально тревожные люди сосредоточены на себе, на своих чувствах и ощущениях. Исследования показали, что люди, считающие себя застенчивыми, гораздо хуже запоминают детали внешнего окружения, потому что их внимание направлено в основном внутрь себя, а не наружу. Таким образом, чтобы снизить тревогу, имеет смысл сосредоточить больше внимания на внешнем, чем на внутреннем. Когда Вы находитесь в обществе других людей, мысленно отметьте три каких-нибудь детали.

Например:

- цвет стен;
- есть ли на стенах картины, и что на них изображено;
- какая одежда на других людях (должен признаться, что сам я никогда не могу это вспомнить!).

Это может показаться странным, но Вы постепенно привыкните обращать внимание на окружающую действительность, для чего, собственно, мы и выходим "в свет". А отсюда логически вытекает следующий совет.


4) Задавайте вопросы

Социофобия заставляет нас беспокоиться о том, что думают о нас другие люди. Вместо этого сосредоточьтесь на этих других. Развивайте свою любознательность. Задавайте людям вопросы, на которые нельзя ответить просто "да" или "нет". Обязательно запоминайте, что они вам говорят, и ссылайтесь на это позже, чтобы показать свою заинтересованность. Еще раз: это заставит вас сместить фокус внимания с внутреннего на внешнее. Кроме того, людям это нравится, а значит, у вас может совершенно случайно появиться гораздо больше друзей как побочный продукт такой стратегии поведения. А так как преодолеть социофобию – это не только перестать что-то делать, но и начать делать кое-что новое, то…


5) Выключите свое воображение

Ваше воображение – замечательная вещь… когда оно на своем месте. Когда Вы используете его конструктивно, оно может здорово помочь. Но использовать воображение, чтобы пугать самого себя – это все равно, что использовать молоток (потенциально полезный инструмент) для мытья посуды.

Пытаться представить себе, что люди думают о вас – это "Нет" с большой буквы. Годы публичных выступлений научили меня даже не пытаться как-то "измерить" то, что обо мне думают. Так что если Вы поймали себя на "чтении мыслей", то остановитесь и скажите себе: "Я действительно не знаю, что сейчас думают все эти люди!" - и это будет правдой. В самом крайнем случае, мы можем только влиять на мнение других людей о нас, но мы никак не можем контролировать это мнение. В любом случае, когда Вы станете более уверенными в ситуациях социального взаимодействия, то будете волноваться по этому поводу гораздо меньше.


6) Чего же Вы все-таки хотите?



Вашему мозгу нужны положительные инструкции. Вместо: "Надеюсь, я не буду паниковать, как раньше" (что похоже на то, как если бы кто-то спрашивал у вас дорогу туда, куда он не хочет попасть), спросите себя: "Как же я хотел бы чувствовать себя в этой ситуации?" И привыкните сосредотачивать внимание именно на этом.

Создайте себе "чувство-цель", мысленно фиксируя то состояние, когда вам действительно хорошо и спокойно при общении с людьми (часто со старыми друзьями или близкими членами семьи). Потом Вы сможете подготовить свой ум к работе именно в том режиме, в каком Вы хотите быть в ситуациях социального взаимодействия, используя эти ситуации в качестве шаблонов.

Чтобы сделать это, закройте глаза, успокойтесь и расслабьтесь. В течение нескольких минут постарайтесь вспомнить, как Вы себя чувствовали, когда общались с хорошими знакомыми и снова ощутите внутренний комфорт. Затем представьте себя в менее комфортной ситуации, но в своем воображении ведите себя точно так же, как со старыми друзьями. Такого рода мысленные упражнения являются очень мощным средством и могут вскоре привести к значительным изменениям.


7) О том, как быть самим собой

Одна из составляющих в лечении социофобии – научить людей достаточно спокойно относиться к тому, что они – не само совершенство. Действительно, те, кто не слишком волнуется по этому поводу и готовы иногда выставить себя не в самом лучшем свете, обычно ведут себя в обществе гораздо увереннее. Это не значит, что Вы должны стать шутом, но способность показать не самые сильные свои стороны – показатель большой уверенности в себе. Например, шутить в обществе может быть делом рискованным: вашу шутку могут не понять или не принять и встретить гробовым молчанием (у меня такое было!).

Проблема заключается в том, что социофобия заставляет нас слишком сильно заботиться о том, что думают другие. Пытаясь всегда быть "на высшем уровне", мы теряем естественность и спонтанность.

Типичные мысли обычно такие:

- "Надеюсь, никто не заметит, насколько я напряжен"
- "А если я скажу что-то не то?"
- "Что, если люди подумают, что я глуп?"
- "Да никого не интересует то, что я хочу сказать!"
- "Они, наверное, считают, что я какой-то странный"

Все это предполагает, что случайная напряженность, даже странность и неуместность высказываний находится за границами норм человеческого общения. Но поверьте, это совсем не так.

Беспокоиться о том, чтобы никогда не ошибаться – это форма перфекционизма. Быть перфекционистом прекрасно, когда Вы делаете хирургическую операцию, но совершенно неуместно, когда Вы встречаетесь с родственниками жены или идете в гости к соседу.

Нельзя сказать, что люди, ведущие себя в обществе уверенно, никогда не бывают немного странными, всегда правильно заканчивают разговор и никогда не чувствуют себя взволнованными. Все это с ними случается, но относятся они к этому совершенно спокойно. Я сравниваю преодоление социофобии с удалением ржавчины с ценного орнамента. Это потребует времени, но вскоре скрытая до поры красота откроется нашим глазам, и все станет таким, каким оно всегда должно было быть.

Контактная информация