Как преодолеть страх темноты

"Это самая настоящая никтофобия. Стыдно признаться в этом! Мне 28 лет, а такие страхи бывают только у детей. На работе у меня восемь подчиненных. Я не должна иметь таких фобий, но я их - увы! - имею. Вы мне можете помочь?"
5 советов как чувствовать себя уверенно в темноте

Жанна, очевидно, считала, что я знаю, что такое "никтофобия". Сначала я хотел притвориться знатоком и важно кивнуть, сделав умное лицо. Вместо этого я начал судорожно копаться в памяти. Никтофобия... Страх чего-то...Никотина? Нет! Она сказала "такие страхи бывают только у детей". Это – ключ. Неужели? Вот оно!

Она взглянула на меня. После просмотра телевизионных сериалов "про медицину", она, вероятно, представляла себе психотерапевта именно так: человек, неподвижно сидящий 30 секунд с обиженным выражением лица и молча внимающий жалобам жаждущих утешения страдальцев.

"Страх темноты!" - выпалил я торжествующе.

"Э-э-э, ну да. Я сплю со светом. Причем включаю не только люстру, но и лампу возле кровати. И все лампы во дворе. Уже мой восьмилетний сын начал спрашивать, почему мама по ночам не выключает свет. Как бы это еще и ему от меня не передалось".


Страх темноты: наследие древнейших времен?

Люди чаще всего (но не всегда) начинают бояться темноты в раннем детстве. В древности, когда люди жили в пещерах и старались избегать встреч с крупными хищниками, со страхом (или хотя бы с должным уважением) относиться к темноте было преимуществом для выживания. Надеюсь, конечно, что Вы засыпаете в безопасном окружении. Если же нет, вам просто необходимо побаиваться темноты до тех пор, пока ваша спальня не станет абсолютно безопасным местом. Кроме собственного страха бояться больше нечего.

В детстве Жанна спала в одной комнате со своей старшей сестрой (теперь это – известная писательница), которая часто читала ей страшные истории перед сном. Некоторые истории были настолько страшными, что воображение Жанны разыгрывалось не на шутку. Тогда заснуть без света в комнате она просто не могла.

"Ничто так не пугает нас, как наше воображение!" Жанна знала способность своего ума создавать "фильмы ужасов" в собственной голове.

Вот теперь я кивнул с пониманием.

"Не то, чтобы я боялась чего-то конкретного – воров или привидений. Это просто ползущее ощущение опасности, заполняющей все вокруг. Вы мне можете помочь?"

Она говорила прямо и откровенно. Я вполне понимал, как она управляется с восемью подчиненными, да и сам почувствовал себя вдруг одним из них.

"Да, могу - ответил я, - но Вы будете работать вместе со мной и помогать сами себе тоже. Договорились?"

И вот, мы начали.


Удаление страданий из прошлого

Со страхом темноты нужно работать как с фобией. Я спросил, есть ли у Жанны в памяти какие-нибудь жуткие воспоминания. Оказалось – есть. Поэтому я использовал технику "обратной перемотки" для перепрограммирования реакции на случившееся в прошлом и деактуализации травмирующих воспоминаний.

Если страх темноты у вас достигает уровня фобии, обратитесь к специалисту, владеющему этой техникой. Однако существуют и другие полезные приемы, которые вполне могут вам помочь избавиться от ночных страхов. Поэтому без лишних слов начинаем.


Совет 1: Отучите себя от света

Мы боимся того, чего избегаем, и начинаем любить то, к чему нас тянет (или, по крайней мере, начинаем нормально к этому относиться).

Жанна жаловалась на частую усталость.

Действительно, чем темнее наше спальное помещение, тем глубже наш сон и ощущение свежести утром. Даже тусклый свет может помешать нам глубоко уснуть и получить надлежащий отдых.

Я внушил Жанне спать первые три ночи с выключенным верхним светом. Когда она стала воспринимать такой уровень освещения спокойно, настала очередь настольной лампы. Жанна обычно просыпалась рано, в 6 утра – на час раньше, чем ей было нужно. Я предложил ей выключать в это время общее освещение дома. Таким образом, свой последний час в постели Жанна проводила вообще без света. Мы постепенно уменьшали ночную освещенность, и Жанна каждый раз отмечала, что стала спать крепче и лучше высыпаться.

Постепенно, шаг за шагом уменьшайте количество горящих ночью ламп или хотя бы снижайте их яркость. Вы сделаете этим большое одолжение вашему телу и мозгу и позволите им получить глубокий отдых.


Совет 2: Попробуйте глубоко расслабляться днем и программировать себя на не менее глубокую релаксацию ночью

Жанна высказала совершенно правильную мысль: "Ничто так не пугает нас, как наше воображение!" Она была абсолютно права, но... ничто не может и помочь нам преодолеть наши страхи лучше, чем творческое использование этого же самого воображения (иногда это называют "гипнозом" или "самовнушением"). Я дал Жанне специальную запись. Она стала слушать ее в районе пяти вечера, когда сын уже заканчивал свое школьное домашнее задание. В результате Жанна начала чувствовать себя естественно и спокойно воспринимать перспективу выключения света на ночь.


Совет 3: Бросьте вызов страху

Страх темноты не означает, что Вы боитесь отсутствия света. Мысли типа "ой, а что это там!" создают ощущение угрозы и запугивают нас. Часто обычная спинка стула или дверь в кладовку преображаются темнотой и нашим воображением во что-то страшное и угрожающее.

Постарайтесь осознать, что именно пугает вас и начните активно бороться именно с этими мыслями. Например, если вы боитесь, что с вами что-то может случиться, скажите себе: "Ладно, какова вероятность, что здесь и сейчас вдруг что-то ужасное произойдет?" - "Но ведь это может быть!" - "Да, но каковы шансы?"

В ситуации реальной опасности Вы и так быстро проснетесь, даже если дрыхли без задних ног, так что можете спокойно погружаться в сон.


Совет 4: Побеждайте страхи, контролируя свое тело

Воображение может стимулировать страх, но для реального появления страха ваше тело должно быть в заговоре с фантазиями ума. Когда страх овладевает сознанием, Вы можете на несколько секунд замереть и задержать дыхание (обычная реакция - чтобы "хищники" нас не заметили).

Когда мы восстанавливаем дыхание, оно становится частым и неглубоким. Старайтесь концентрировать внимание на выдохе, пусть он будет спокойным и долгим. Частые вздохи заставляют сердце биться чаще и способствуют пробуждению. Способ дыхания с более продолжительным выдохом успокаивает и способствует релаксации и засыпанию.

Итак, продолжайте дышать, но если вдруг вас что-то испугало, сознательным усилием сделайте выдох длиннее вдоха (что бы ни вытворяла в это время ваша фантазия). Можете считать про себя: вдох на пять счетов – выдох на восемь. Это поможет вам быстро и ощутимо расслабиться.


Совет 5: Посмотрите на темноту с другой стороны

Жанна всегда боялась темноты. Мурашки начинали бегать у нее по спине даже просто от самого слова "темно". Когда же она училась расслабляться при выключенном свете, то и к идее "темноты" она стала подходить несколько иначе:

"Когда я думаю о темноте сейчас, то представляю ее другом, а не подкрадывающимся врагом. Теперь "темнота" – это тепло, удобство, уют; это мое чудесное мягкое одеяло, комфортный отдых; это время, когда совершенно не имеет значения, как я выгляжу, и что обо мне думают. Темнота – это пространство и время, куда я могу спрятаться от всех и наслаждаться полным уединением. И даже в полной темноте своим мысленным взором я абсолютно ясно все вижу".

Напишите или хотя бы мысленно представьте свои ассоциации при слове "темнота". Возможно, Вы будете так же поэтичны, как Жанна.

Я уже упоминал, что в своем древнем прошлом люди всегда опасались темноты, и это было вполне естественно. Но в то же самое время именно темнота позволяет людям во всем мире насладиться глубоким сном, а восстановление функций всех органов и систем организма во время отдыха - главное условие активной жизни и наслаждения всеми ее прелестями при свете дня.

Контактная информация