Методы лечения бессонницы

"Сон. Это все, что мне нужно. Просто немного поспать. Я страдала от бессонницы годами и положение усугублялось".
5 советов, чтобы крепко спать по ночам

Наталье было чуть за сорок. Она поведала мне, что недавно была в трехдневном путешествии и за все время едва сомкнула глаза. "Мне всегда было трудно отключиться, заснуть и не просыпаться. Принимала снотворное, но и оно не помогало. Испробовала гипнотерапию, упражнения в течение дня, даже исцеление с помощью молитвы! Вы предположите, что поездка достаточно измотала меня, чтобы поспать, но этого не случилось".

Вот некоторые идеи, которые помогли Наталье победить бессонницу и обрести восстанавливающий сон, в котором она так отчаянно нуждалась. Начнем с простого:


Совет 1. Соблюдайте гигиену сна

Когда человека долго мучает какая-то проблема, он становится экспертом в ней. Неудивительно, что Наталья знала все о "гигиене сна", но я должен был проверить.

Одна дама как-то рассказывала мне, что вставала с кровати и заваривала себе чашку крепкого кофе, если не могла уснуть. Мне такое и в голову бы не пришло.


Например, что из перечисленного ниже сделала Натали:

- уменьшила воздействие цифровых устройств (ТВ и компьютера) перед сном?

- уменьшила или исключила потребление кофеина? Наталья давно уже не пьет чай и кофе, а также не курит;

- не пьет алкоголь перед сном? Спиртное помогает отключиться, но впоследствии заставляет нас просыпаться ночью и в любом случае не дает нормально выспаться;

- шла спать, когда чувствовала усталость? ("Я все время уставшая!") Хорошо, ложилась ли спать в одно и то же время ежедневно?

- научилась справляться с тревогами? Беспокойство, подобно кофеину, будоражит нервную систему;

- не ложилась спать днем? Сон подобен животному, которое нужно изловить, выдрессировать и приучить к ночному времени. Избыток сна днем вызовет сбой в циклах сон/бодрствование в вашем мозгу;

- не посещала тренировок после пяти вечера? Натали напряженно тренировалась в значительно более позднее время и потому чрезмерно стимулировала свою систему;
не ела много перед сном? Если вас пучит, и вам некомфортно, это не способствует сну;

- соблюдала "церемонию отправления ко сну" и перед ним постепенно снижала активность? Я помог Наталье разработать такой ритуал: в десять вечера выключить телевизор, принять теплую ванную (легкое охлаждение после горячей ванной навевает сон), прочитать пару глав романа, лечь в постель, если есть желание, почитать еще немного, затем выключить свет.


Я также удостоверился, что в ее комнате не было слишком жарко или холодно – там было темно и ее не отвлекали звуки. Когда мы убедились, что с гигиеной сна у нее все было в порядке и рассмотрели ритуал отправления ко сну, то вернулись к тому времени, когда Наталья не так страдала от бессонницы.


Cовет 2. Излечитесь от бессонницы, осознав модели своего сна

Наталья много знала о бессоннице и годами напряженно работала над излечением от нее. Иногда были заметны улучшения.

Важно обращать внимание не только на тот период, когда у человека уже была проблема, но и на то время, когда ее не было. Исследуя период времени, когда дела естественным образом шли лучше, мы можем обнаружить рецепт того, как человеку научиться не иметь проблем.

"Поэтому расскажите мне о тех временах, когда бессонница вас так не мучила" - попросил я Наталью. Ее лицо просияло, а морщинки на лбу будто разгладились. "Когда я была в отпуске у друзей в их доме во Франции, я там очень хорошо спала. Я напрочь забыла о бессоннице!" - рассказала Наталья.

Подумайте о том времени, когда Вы спали лучше. Чем оно отличалось? Вы были в более спокойном месте? Иначе питались? Больше бывали на свежем воздухе? Чувствовали больше энтузиазма и желания заниматься повседневными делами? Безусловно, время, проведенное в отпуске, отличается от "реальной жизни", но можем ли мы превратить "реальную жизнь" в отпуск? Натали стала сознательно проводить больше времени вне дома, подобно тому, как она это делала во Франции.


Совет 3: Излечивайте бессонницу с помощью беспроигрышных ситуаций

Мы знаем, что попытки уснуть уменьшают вероятность скорого засыпания. Если уж бодрствуете, не оставайтесь в постели. Кровать предназначена для сна (в основном).

Наталья часами лежала в постели без сна, беспокоясь о том, что не может заснуть.

- Вам есть, чем себя занять? - спросил я её.
- Да, пишу важный аудиторский отчет по работе. Иногда по ночам не сплю, лежу и думаю о нем.
- Хорошо. Я не прошу вас стараться уснуть. Когда у вас это будет получаться, это произойдет от того, что сон вернется естественным путем. И в следующий раз (если он будет), когда вам не удастся заснуть ночью, вставайте, перейдите в другую комнату, в которой не слишком тепло и светло, и поработайте над своим отчётом.

Наталья так и сделала. Она значительно лучше спала после того, как я поработал с ней с помощью гипноза, но все же она еще просыпалась по ночам с тревогой и не отдохнувшая. Но теперь она работала над своим отчетом. Это на время отвлекало ее от мыслей о бессоннице, а еще приносило чувство удовлетворения и облегчения (так как отчет был закончен). Она также получила альтернативу ("Если не засну сегодня, всегда могу посидеть над отчетом").

Как ни странно это звучит, мы создали беспроигрышную ситуацию. Но вот какая штука: Наталья начала бунтовать. Ей становилось сложнее вставать и работать по ночам. А если все же поднималась, она работала существенно меньше по времени. И она начала просыпать.

Я уже не спрашивал Наталью: "Каково это страдать от бессонницы?", а задавал ей вопрос: "И сколько же работы вам удалось сделать за ночь?" А ей словно неловко было отвечать, что она не работала, а спала! Мне пришлось деликатно напомнить, что сон – это прекрасно, но если однажды ей снова не удастся заснуть, она может использовать "бонусные часы" для работы.

Не удается заснуть? Вставайте и займитесь чем-то другим.


Совет 4: Уймите свой разум

В моей жизни были периоды, когда и у меня была бессонница, хоть и неярко выраженная. Особенно в те годы, когда я еще не занимался самогипнозом. Есть заслуживающая внимания техника, которой мне хочется с вами поделиться. Она подошла многим людям, включая Наталью.

Бессонница связана со стимуляцией. Даже если мы чувствуем себя уставшими, возбуждение нервной системы не дает уснуть (когда-нибудь пробовали уснуть, когда сердитесь на кого-то?) У меня в голове роились глупые мысли: что за день сказали люди, что мне может понадобиться сделать утром – вот неполный перечень тревожных мыслей, которые против моего желания вторгались в сознание.


Я начал экспериментировать с самогипнозом. Вот, что я сделал:

- убедился, что моя голова работает;

- представил, как я смотрю на самого себя спокойно сидящего, делающего глубокие вдохи, возможно, в саду, вид которого вызывает умиротворение;

- визуализировал эти представления в виде стаи белых голубей (а иногда капелек седого тумана), которые стремительно кружатся вокруг меня, почти неистово. Так я представляю свои мысли отделенными от самого себя;

- наблюдал, как бурный вихрь мыслей, вращающийся вокруг моего образа, понемногу начинает замедлять скорость движения мыслей… понемногу… замедляясь…

- теперь один из голубей (капелька тумана) улетает прочь от меня, и вскоре рядом машут крыльями всего один или два. Затем и они начинают уменьшаться, летая по все увеличивающемуся радиусу, пока в какой-то момент не исчезают из вида.

Так я задаю темп своим мыслям, глядя, как они роятся вокруг меня, потом замедляются, разлетаются и исчезают. Мне понадобилось немного попрактиковаться, но метод оказался очень эффективным.


Совет 5: Не сдавайтесь – Вы одолеете бессонницу

Обратившись ко мне, Наталья почти разуверилась в том, что можно что-то поделать с ее бессонницей. Но я убедил ее в том, насколько серьезно способные люди могут изменить что-то в себе, даже если речь идет о трудностях, с которыми они сталкивались (очень) долго.

Я наблюдал ее несколько недель. По мере постепенного возвращения правильного сна, она стала выглядеть моложе и, что не удивительно, начала чаще улыбаться. Перед тем, как мы расстались, она сказала мне: "Я снова чувствую себя настоящей".

Контактная информация