Как быстро и легко заснуть

"В чём дело!?" Услышав тихое всхлипывание, я зашёл в спальню сына Димы, которому тогда было семь лет.

"Не могу уснуть! – сказал он, шмыгая носом. – Утром у меня будет тест в школе. Если вскоре не усну, я его не пройду!"
5 способов расслабиться и быстро уснуть

Основная проблема - не тест в школе (хоть и он может быть проблемой), но нет. Чем больше Вы стараетесь уснуть, тем дальше Вы от своей цели. Нас всегда учили изо всех сил стараться справиться с жизненными трудностями, но иногда лучшее, чем мы можем сделать – это не пытаться, ведь стараясь очень сильно, мы снижаем вероятность того, что некоторые вещи случатся.

Через 20 минут Дима уснул, более того, отключился моментально. Следуйте этим простым шагам, чтобы значительно увеличить вероятность того, что Вы быстрее уснёте:


Вы не заснёте, если бродите по сайтам в интернете или щелкаете каналами телевизора

Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, и их следует избегать, по меньшей мере, за три часа до отхода ко сну. Но есть и другие стимуляторы, столь же угрожающие ночному сну.

Блуждание по сайтам в интернете или просмотр телевизора будоражит сознание и может отсрочить то время, когда на вас начнет воздействовать "успокаивающий бальзам сна".

Быстрое мелькание кадров, постоянная смена картинки на телевизоре или на мониторе компьютера при щелчках мышкой приводят ваш мозг в состояние "высокой боевой готовности". После этого потребуется несколько часов, чтобы успокоиться. Если хотите быстро заснуть, вам нужно заранее подготовить к этому мозг.

Чтение книг, напротив, поможет задремать, так как оно постоянно не задействует ориентировочную реакцию (часть вашего внимания, которое распространяется на новые изображения), а побуждает использовать внутренний фокус внимания, сопряженный с процессом нашего засыпания.

Следующий совет посвящен качеству сна, ведь иной раз бодрствование лучше плохого сна.


Ешьте, пейте и… плохо высыпайтесь

Сон не всегда одинаковый, иногда мы высыпаемся лучше. Дело не только в том, спим ли мы вообще, но и в том, насколько качественным получается сон. Неправильный сон может вас даже утомить. Я часто говорю клиентам, жалующимся, что они не могут уснуть, что не всякий сон приносит отдохновение.

Порой вам лучше расслабленно бодрствовать, чем спать, не получая отдыха. Злоупотребление алкоголем (особенно в больших количествах) может помочь вам засыпать, но вероятно, качество такого сна будет низким и скорее всего Вы проснетесь через несколько часов после того, как уснёте.

Приём тяжелой пищи в большом количестве перед сном также может привести к поверхностному и прерывистому сну. Не ложитесь спать на голодный желудок, но убедитесь, что вашему желудку хватает времени переварить пищу, съеденную последней за день. Подумайте о том, что вам может быть лучше не спать и не пить, чем напиться и уснуть.


Ваша спальня располагает к отдыху?

Когда проблемы приходят снова и снова, Вы можете настолько беспокоиться по поводу своего сна, что сама спальня начнёт ассоциироваться у вас с чем-то тревожным. Такая условная реакция может восприниматься уже как автоматическая. Некоторые люди, например, всегда паникуют, когда заходят в приемный покой или госпиталь. Это связано с их предшествующим жизненным опытом.

Если Вы провели в тревожном состоянии сотни часов в спальне, сама комната начнет заставлять вас испытывать тревогу – "классическая обусловленная реакция" в действии.

Иногда люди говорят, что им легче спится вне дома. На новом месте они засыпают без всяких ассоциаций с тревогой о том, что могут проснуться. Простая перестановка (а лучше обновление декора) в спальне поможет перенастроить внутренние пусковые механизмы с негатива на переход ко сну.


Место, где Вы спите, должно использоваться только для сна (и занятий любовью)

Если Вы начнете работать над какой-то задачей в кровати или около нее, это не слишком-то способствует сну. Ведь мало кто способен уютно отдыхать в офисе. Сведите к минимуму, насколько это возможно, освещение и шум. Чем темнее в комнате, тем глубже Вы уснете. Если просыпаетесь по ночам, не включайте свет, ведь мозг воспринимает это как рассвет. А теперь рассмотрим, как можно свести на нет один из самых мощных стимуляторов мозга.


Не переживайте, будьте сонным

Маленький Дима не мог заснуть от того, что переживал. Вы когда-нибудь замечали, что даже мелкие тревоги кажутся значительными по ночам?

Волнения – это стимулятор, они не дают нам расслабиться. Чтобы уснуть, вам нужно выбросить тревоги из головы. Если заметили, что переживаете о чем-то (даже о том, что не спите), запишите предмет вашего беспокойства на бумаге, потом разорвите её и выбросите. Не делайте этого в спальне. Если мысленно всё равно возвращаетесь к тому, что заставляет вас волноваться, то снова поднимитесь, запишите это на бумаге и выбросьте её. Продолжайте так и дальше. Этим способом Вы приучаете мозг не волноваться, ведь за тревогу полагается "наказание", а за спокойствие – "награда", она и перевешивает. Попробуйте.


Отключите тело от разума

"У меня не получается его отключить!"


Как много раз я это слышал? Люблю говорить тем, кто медленно засыпает, что мозг на самом деле не "выключается", когда мы погружаемся в дремоту. Скорее, он становится более активным, но по-другому. Некоторые участки мозга "включаются". Сначала внимание переключается с происходящего вовне на происходящее внутри. Мы меньше отдаем отчет реальности и фокусируемся на образах, создаваемых внутри. Это те самые "фрагменты сна", которые мы видим на ранней стадии на стыке бодрствования и сна. Порой Вы можете отдавать себе отчёт, что в вашем мозгу включился генератор снов.

Есть прекрасный способ вызвать стадию раннего сна. Он называется "метод трёх вещей". Существует техника самогипноза, которая помогает активизировать внутренний фокус внимания и довести сознание до той фазы, в которой уже возможен сон. Но даже следуя этому способу, Вы не можете быть уверены, что быстро уснете с первой же попытки, зато Вы наверняка гораздо больше расслабится.


Моя любимая техника быстрого перехода ко сну

Сначала глаза открыты. Зафиксируйте взгляд над уровнем глаз в одной точке, не двигайте зрачками. Составьте мысленно список трёх вещей, которые Вы видите периферическим зрением. Например, Вы можете сказать себе: "Вижу угол шкафа, край окна и дверь". Если в комнате слишком темно, и ничего не видно, представьте, что Вы видите то, что, как Вы знаете, есть в комнате.

Теперь всё ещё с открытыми глазами направьте внимание на то, что Вы слышите. Скажите себе: "Я слышу, как где-то вдалеке ездят машины, храп из-за двери, :) своё собственное дыхание по мере расслабления…"

Теперь направьте внимание на любые физические ощущения, которые вам доступы. Например, Вы можете заметить ощущение в руках, когда они слегка согреваются, ощущение от подушки под головой или подъем и опускание вашей диафрагмы во время дыхания. Теперь переключайтесь на воображение.

Когда Вы определили три вещи, которые Вы можете видеть, слышать и ощущать в действительности, закройте глаза и на долю секунды сконцентрируйтесь на трех вещах, которые Вы можете воображаемо увидеть: голубой велосипед, яблоко, искрящееся от Солнца море или что-то другое, что придёт на ум.

Далее сфокусируйтесь на трех вещах, которые Вы можете воображаемо услышать: это может быть, звук одной музыкальной ноты, смех друга, мурлыкание кота.

Теперь три вещи, которые Вы можете ощутить в воображении: может быть, замечательный массаж, каково это быть в ванной, помогающей отдохнуть, или ощущение от прохладного ветерка, овевающего лицо. Продолжайте делать так до тех пор, пока не задремлете или, по крайней мере, пока не обретете замечательное расслабленное состояние.


Ощущение тепла в ладонях

Дополнительный совет: Когда ляжете в кровать представьте, что греете руки у открытого огня. От этого кровь приливает к рукам и потому согревает их. Это означает, что внутренняя температура вашего тела снижается, что естественным образом происходит, когда Вы засыпаете.

Дима страдал. Я понял, что уснуть он не может именно потому, что старается это сделать. С учетом принципа, что Вы скорее заснете, если будете пытаться бодрствовать, я сказал ему:

- Хорошо, обещаю, что скоро ты уснёшь, но если сможешь не спать до полуночи, я дам тебе 500 рублей.

- Правда? - заинтересовался он.

- Да, а если ты не уснешь до 2 часов утра, я дам тебе 1000 рублей.

Он зевнул, но начал планировать, что бы сделать с таким большим состоянием. К счастью для моего кошелька, переключение с попытки уснуть на попытку не спать означало, что он заснет практически мгновенно.

Контактная информация