7 шагов, чтобы остановить приступы паники

Она сидела в машине и рыдала. Паника прошла, но она устала и боялась, что всё начнется сначала. Таковы приступы паники. Они начинаются и проходят быстро, обычно достигая пика за 10 минут, но все это время приступы насыщенные и истощающие.
Проверенный способ остановить панику

"Один раз я ехала за рулем и думала о работе. Вдруг я почувствовала, будто умираю! Мне стало очень жарко, начала учащенно дышать, потеть, из глаз полились слезы, а моё бедное сердце готово было выпрыгнуть из груди!" - говоря это, она дрожала. Даже от воспоминаний у неё на глазах выступали слёзы.

За несколько месяцев до того, как Настя пришла ко мне, у нее был первый приступ паники. С тех пор приступы повторялись. "Я была энергичной, уверенной, любила веселье! Теперь же из-за паники я не хочу никуда ходить".

Когда Вы преодолеваете приступы паники, ваша обычная жизнь возвращается. Ужасные чувства либо совсем исчезают, либо их становится легко контролировать. Но Настя не верила, что ее приступы паники вообще могут прекратиться. Они были настолько сильными. Ей требовалось утешение и быстро.

В чем причина приступов страха?

Она в растерянности спрашивала: "Почему я?"

Приступы паники зачастую возникаю в периоды жизни, более насыщенные стрессами, чем обычно, и могут быть следствием многих вещей. Сильный фоновый стресс может вылиться в панику.

Приступы паники у Насти появились после изменений в карьере, к тому же её мать заболела, да и в личной жизни у неё были проблемы. Она ехала за рулем, беспокоилась из-за новой работы, и вдруг весь этот стресс навалился, и она запаниковала. "Я испугалась сильнее, чем когда-либо в жизни".

Но давайте рассмотрим сам термин "приступ паники". Как я полагаю, это маловразумительные два слова:

Приступ паники. Суровое обозначение?


"Приступ паники" - это неправильное использование термина, - объяснял я ей, - ведь ничто не подвергается "нападению". Сигнализация в дома не нападает на жилище, а защищает его, но она может зазвенеть и некстати. Остановить приступы паники не означает избавиться от тревог как таковых, а отрегулировать их так, чтобы они появлялись только тогда, когда нужно. Пугающие вас изменения (учащённое дыхание, пот, учащенный пульс, дрожь) воспринимались бы как естественные, если бы Вы бежали на беговой дорожке в тренажёрном зале. На самом деле приступ паники – это поведение тела, свойственное тренировочному периоду, но вне его. Все "странные" симптомы совершенно нормальны в правильных обстоятельствах.

Учащенное дыхание, повышенный пульс – ваше тело отвечает таким образом, помогая вам тренироваться. Такие проявления выглядят странными, только если Вы не тренируетесь, когда они проявляются.

Вспотевшие ладони – когда пот высохнет, ваш хват станет более цепким, что поможет вскарабкаться на дерево или держать оружие.

Позывы к рвоте или испражнению (извините, что об этом упоминаю :) ) В обоих случаях, если бы вышедшие массы накрыли вас (ФУ!), это бы помогло предотвратить поедание вас потенциальным хищником!

Так что все эти реакции в экстремальных ситуациях полезны. Но когда такое случается во время управления автомобилем, еды в ресторане или сопровождения детей в школу, это, конечно, странно.

Настя убедилась, что она не "чокнутая", что происходящие вовремя приступы паники – это нормально и даже полезно. Рассмотрев некоторые способы перестать паниковать из-за приступов паники, мы посмотрели, что можем сделать, чтобы их прекратить.


1. Дать панике понять, кто тут главный

"Прекратить приступы паники можно главным образом с помощью возвращения контроля над собой. Чтобы Вы победили приступы паники, я хотел бы, чтобы Вы подумали о них очень особенным образом", - сказал я Насте.

Паника сильна, но глупа. Мы все рождаемся способными паниковать, но паника "слепа". Это значит, она на знает, чего бояться, и воспринимает ваши указания. Если Вы чего-то избегаете (скажем, библиотеки, в которой происходят приступы паники), тогда ваша паника в ответ пометит этот место как угрожающее.

Если паника получит хотя бы один намёк на то, что ситуация на самом деле не опасная, она "отзовет" свои большие затраты энергии. Дыхание снова замедлится, кровяное давление нормализуется, отпотевание пройдет, вернется ясность мышления, подобно тому, как пожарные возвращаются на базу, обнаружив, что тревога была ложной.

Вы можете дать понять панике, что она не нужна вам, практикуя следующее:


2. Не бегите, чтобы остановить приступы паники

Если Вы запаниковали в супермаркете и спешно покинули место, Вы рефлекторно решите, что супермаркет наполнен чем-то ужасным и угрожающим жизни, ведь Вы поспешили оттуда скрыться. Ваша паническая реакция постарается вам "помочь" и распространит чувство страха, вероятно, на все супермаркеты или даже на все ситуации, где есть много людей, чем-то похожие на супермаркеты.

Если Вы запаниковали, но не переключаетесь на другую ситуацию до тех пор, пока не успокоитесь, ваши рефлексы подстроятся под то, что не каждая ситуация вызывает панику. В природе мы избегаем опасного. Чем больше Вы чего-то избегаете, тем сильнее вырастает страх перед этим.

Чем более естественно Вы себя ведете, тем увереннее сообщаете панике, что в ней для вас нет необходимости. Представляя себя в ситуации, которая вас пугает, Вы можете запаниковать. В то же время, сохраняя расслабленное состояние, Вы приучаете мозг и тело быть расслабленными и в реальной ситуации.

Следующие советы помогут вам контролировать дыхание. Зачастую оно меняется первым, когда начинается приступ паники.


3. Глоток чистого воздуха

Когда мы в панике, дышим часто и неглубоко. Так происходит потому, что ваше тело ошибочно решает, что ему нужно тренироваться, и потому дыхание такое, словно Вы быстро бежите. Но когда мы не тренируемся, а дышим так, получается гипервентиляция.

Гипервентиляция – это не страшно, но она воспринимается как нечто значительное. Симптомы гипервентиляции: головокружение, укороченное дыхание, учащенное сердцебиение и ощущение слабости.

"Да, - сказала Настя", - я ощущаю, что не могу дышать". Может казаться, что вам не хватает воздуха, но на самом деле это происходит оттого, что Вы вдохнули слишком много воздуха.

Чтобы "отключить" гипервентиляцию, Вы можете: Задержать дыхание. Правда? Не шучу ли я? Серьезно, задержка дыхания на столько, сколько Вы можете комфортно выдержать, не даёт рассеяться углекислому газу. Ощущение нехватки воздуха вызывает не то, что Вы вдохнули недостаточно кислорода, а то, что Вы выдохнули избыточно углекислоты. Задержка дыхания решает эту проблему. Достаточно несколько раз задержать дыхание на 10-15 секунд. Так Вы снова вернётесь к нормальному дыханию. Затем сделайте глубокий вдох: медленно, набирайте полные лёгкие воздуха. Дышать нужно носом, делая выдох дольше вдоха. Можете быстро сосчитать в уме до 7 на вдохе и до 11 на выдохе (техника 7-11). Практикуйтесь ежедневно, чтобы добиться очень хорошего расслабляющего дыхания, ведь невозможно так дышать и одновременно паниковать.


4. Остановите приступы паники "обычным поведением"

"Настя, если у вас ещё произойдёт приступ паники, я бы хотел, чтобы Вы сознательно постарались вести себя так, словно ничего необычного не произошло. Очень скоро панике "надоест", она осознает, что в ней нет нужды, и отчалит".

Вы бы не смогли продолжать разговаривать, если бы голодный лев собирался на вас наброситься. Так что продолжайте говорить, продолжайте вести себя так будто ничего неуместного не происходит. Вам может не хотеться вести себя по-прежнему, но помните, ваша паника довольно глупа (даже, если Вы защитили докторскую по астрофизике) и ждет сигналов от вас о том, нужна она или нет.

Помня об этом, перейдем к следующему совету.


5. Продолжайте думать

Продолжайте думать или что-нибудь методично делать. В те моменты, когда паника действительно необходима (голодный, раздраженный лев несется прямо на вас), обдумывающая часть мозга становится гораздо менее активной. Так происходит от того, что нужно действовать исключительно физически – бежать или драться.

Но, если Вы намеренно начнете вести обратный отсчёт от сотни с шагом в три – 100, 97, 94, 91 и т.д. – Вы заставите вашу думающую часть мозга работать, что в свою очередь, ослабляет панику. Разгадывайте кроссворд или прочтите газету, в конце концов, оцените вашу тревогу по шкале от 1 до 10 (смотрите раздел "Как побороть страх и тревогу") - всё это заставляет вашу думающую часть мозга работать, что, опять же, сообщает: "Это не нестоящая чрезвычайная ситуация, так что свинти отсюда".

Настя так и сделала. Когда она была за рулём, ей показалось, что она может запаниковать, и она начал вести обратный отсчёт и вскоре снова почувствовала себя нормально.


6. Используйте ОСОЗНАННЫЙ подход

Я дал Насте маленькую карточку, которую мы называем карточкой ОСОЗНАННОГО отношения (сделайте такую для себя). Она должна была носить карточку с собой и, если начинал паниковать, достать её и прочитать то, что написано на карточке, а также выполнить простые инструкции:

О: Оставь попытки бороться с тревогой. Прими её

С: Смотри на тревогу. Представь, что она вне тебя, а ты просто смотришь на неё.

О: Обычно себя веди, будто ничего не случилось. Панике вскоре "надоест".

З: Заново повторяй предыдущие шаги, пока не начнёшь расслабляться.

НАННЫЙ: Ожидай лучшего. ПризНАННЫЙ метод поможет панике проходить всё быстрее от раза к разу.

Напишите эти шаги на карточке и, если когда-то почувствуете, что можете запаниковать, достаньте карточку, и вскоре Вы успокоитесь.

Последний и, вероятно, самый действенный совет.


7. Приготовьтесь не паниковать

"Все эти советы хороши! – сказала Настя. – Мне и правда немного лучше, но в самый ответственный момент, у меня всё это вылетит из головы!".

По этой причине я провел с Настей сеанс гипноза. Бесспорно, она могла использовать все перечисленные выше методы (и она их использовала), но мы хотели, чтобы в её разум и тело снова вернулось естественное спокойствие.

Повторение в уме в расслабленном состоянии помогает автоматически откалибровать заново ваши реакции, чтобы спокойствие начало естественным образом замещать панику. Вы просто и естественно начинаете чувствовать себя более расслабленно.

Лучший способ этого добиться - глубоко расслабиться с закрытыми глазами, представляя себя в ситуациях, которых Вы могли бы испугаться и запаниковать. Просто наблюдайте за тем, как Вы контролируете эти ситуации и даже наслаждайтесь ими, забудьте и думать о панике.

Паника разжигается неправильным использованием воображения, так что учитесь использовать его продуктивно.

Ваши приступы паники можно остановить, в действительности сама паника хочет, чтобы Вы её остановили. Ваше тело не хочет бесполезно терять энергию. Используйте 7 советов и техник, и не за горами тот день, когда вам удастся остановить приступ паники ещё до того, как он начнётся. Вам очень, очень понравится это внутреннее чувство.

Для Насти приступы паники были лишь эпизодом в жизни, эпизодом, который остался в прошлом.

Контактная информация